• تاریخ : ۳۰ام شهریور ۱۳۹۶
  • موضوع : مجله

آیا مصرف مکمل آهن پوست جنین را تیره می کند؟!/ میزان کالری مورد نیاز در بارداری

برخی از آقام ادعا دارند که مصرف غذاهای غنی از آهن در طی دوران بارداری خانومان، پوست جنین داخل رحم این افراد را تیره می کند. اما، یادتان باانجام گرفت که این باور تکمیلا نادرست هست!


مصرف آهن در بارداری پوست جنین را تیره می کند؟

نخست از همه ما به شما تبریک می گوییم که باردار هستید! نخستین سوالی که در ذهن خانومان با آغاز دوران بارداری شکل می گیرد، این هست که این افراد باید چگونه و به چه میزانی غذا بخورند، تا مطمئن شوند که نیازهای بدن خود و جنین داخل رحمشان برآورده خواهد انجام گرفت.

اما آنچه که در این میان زیاد اهمیت دارد، این هست که برخلاف باور عموم (و یا اسطوره ها)، لازم نیست که خانوم حامله به اندازه دو نفر غذا بخورد. در واقع، در سه ماهه نخست از دوران بارداری، جنین داخل رحم مادر به اندازه یک نخود بوده و با همان غذایی که مادر می خورد، پایان نیازهای بدن خود را برآورده می کند.

بر فرض مثال، اگر مادری بخواهد در این دوران، تغییری در پلن غذایی خود ایجاد کند، باید بداند که بهترین تغییر، هستفاده از مواد غذایی مغذی، اما در اندازه متعادل هست! در ادامه این مقاله، تعداد قانون ساده برای ایجاد تغییر در رژیم غذایی خانومان، در طول مراحل مختلف از دوران بارداری بیان انجام گرفته هست.



مقدار کالری که خانومان در دوران بارداری خود نیاز دارند:

دوران بارداری هر خانومی به عنوان یک دوره معجزه آسا محسوب می شود! بنابراین، این افراد به تغذیه معقول در طی این دوران حساس نیاز خواهند داشت، به خصوص خانومانی در طی دوران حاملگی خود تمرکز افزایشی بر کاهش وخانومشان دارند، باید از مواد غذایی که از نظر کالری معقول هستند، هستفاده کنند.

به صورت حتم، میزان این کالری به فعالیت های بدنی هر خانوم حامله و وضعیت سلامتی او وابسته هست. قانون پایه در علم پزشکی به دنبال مصرف کالری اضافی در حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری، در هر روز از سه ماهه نخست از دوران بارداری خانومان هست. اما در طول سه ماهه دوم از دوران بارداری، افزایش پزشکان متخصص خانومان و زایمان پیشنهاد می دهند که خانوم حامله باید در حدود ۳۵۰ کالری اضافی در روز دریافت کند.

در نهایت، این پزشکان ادعا می کنند که در طی سه ماهه سوم از دوران بارداری، همه خانومان حامله نیاز به دریافت در حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز را دارند.


 بدیهی هست که این مقدار کالری، خود به خود در دسترس بدن خانوم حامله قرار نخواهد گرفت. بنابراین، این افراد باید برای تامین نیاز بدن خود و جنین داخل رحمشان بر روی مصرف مواد غذایی مغذی و کم حجم تمرکز دارا باشند، تا اطمینان حاصل شود که برای تامین کالری اضافی جهت تامین احتیاجات بدن خود و جنین داخل رحمشان، از راه کار درستی هستفاده کـــرده اند.


تصورات غلط رایج در مورد میزان کالری مورد نیاز بدن خانومان در دوران بارداری:

اسطوره ها و باورهای قدیمی ممکن هست تصورات غلط زیادی را در ذهن خانومان حامله، به ویژه کسانی که در ارتباط با مصرف مواد غذایی خاص در دوران بارداری خود مشکل دارند، ایجاد کند. در ادامه این مقاله، تصورات و باورهای غلط قدیمی در مورد میزان کالری مورد نیاز بدن خانومان در دوران بارداری را برای شما طبقه بندی کـــرده ایم، که عبارتند از:


۱-ورزش کـــردن برای خانومان باردار خطرناک هست:

خیر، ابداً این طور نیست! تا زمانی که خانوم حامله حرکات ورزشی سبک را در حد اعتدال انجام دهد، هیچ خطری سلامت خود او و جنین داخل رحمش را تهدید نخواهد کـــرد. اما اگر مادر بارداری فعالیت های فیزیکی را زیاد از حد انجام دهد، نه برای او تنها مفید نخواهد بود، بلکه ممکن هست عوارض جبران ناپذیری هم در بدن خود مادر و جنین داخل رحم او به دنبال داشته باانجام گرفت.

انجام حرکات ورزشی معقول در هر روز از دوران بارداری، به شما کمک خواهد کـــرد تا به فعال ماندن سوخت و ساز بدن خود کمک کـــرده و کاهش از سایر مادران باردار مستعد ابتلا به چاقی شوید.


۲-آیا مصرف آهن در باعث تیره انجام گرفتن پوست جنین می شود؟

برخی از آقام ادعا دارند که مصرف غذاهای غنی از آهن در طی دوران بارداری خانومان، پوست جنین داخل رحم این افراد را تیره می کند. اما، یادتان باانجام گرفت که این باور تکمیلا نادرست هست! در واقع، آهن نوعی ماده مغذی ضروری هست که مصرف آن در دوران بارداری نیازهای بدن مادر باردار و جنین داخل رحم او را به طور تکمیل تامین می کند.


زمانی که نیاز بدن در طول هفته‌ها به این ماده‌ی معدنی افزایش می‌شود بدن متأسفانه نمی‌تواند آن را تولید کند اما قادر به ذخیره‌سازی آن می‌باانجام گرفت. در این مطلب تعداد توصیه‌ی ساده برای جذب و افزایش ذخیره‌ی آهن در خانم‌ها را عنوان می‌کنیم. 


در هر وعده‌ی غذایی، سبزیجات یا یک عدد میوه‌ی سرشار از ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C برای جذب هر چه افزایش آهن لازم و ضروری هست. بنابراین لازم هست که عادت کنید در هر وعده‌ی غذایی به همراه غذایتان سبزیجات یا یک عدد میوه‌ی سرشار از ویتامین C میل کنید. توصیه می‌کنیم سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای‌ قرمز و سبز، بروکلی و چغندر را در الویت قرار دهید. در خصوص میوه‌ها نیز می‌توانید به کیوی، پرتقال، آناناس، گریپ‌فروت، پاپایا، انبه، توت‌فرنگی و غیره اعتماد داشته باشید. می‌توانید از آب طبیعی این میوه‌ها نیز هستفاده کنید.

متداوم دم دستتان میوه‌های خشک، مغزها و دانه‌های مفید داشته باشید

برای خودتان تنقلات سالم سرشار از آهن تهیه کـــرده و داخل یک ظرف دربسته بگذارید. این ظرف را متداوم دم دستتان داشته باشید. میوه‌های خشک، مغزها (آجیل) و دانه‌ها جزو انتخاب‌های فوق‌العاده هستند. میوه‌های خشکی مانند کشمش و زردآلوی خشک سرشار از آهن بوده و انرژی زیادی به شما می‌دهند. این میان‌وعده‌های سالم منبع انرژی و فیبرهای غذایی هستند.


بخشی از شکر مصرفی را با ملاس سبز (شیره‌ی قند سیاه و غلیظ) جایگزین کنید

متداوم نقل کرد می‌شود که ملاس سیاه که به شکر ماخانومدران نیز معروف هست منبع نیکو آهن محسوب می‌شود. اما یک قاشق غذا از آن صرفاً ۰٫۹ میلی‌گرم آهن دارد که در یک برش نان نیز این میزان آهن موجود هست. واقعیت این هست که ملاس (شیره‌ی قند) حاوی قند و کربوهیدرات‌ههست و بنابراین کالری نیز دارد. در این بین ملاس سبز که به «بلک سترپ» نیز معروف هست همان طعم را داشته اما حاوی ۳ برابر آهن افزایشی هست. این شیره‌ی سیاه قند را می‌توانید از عطاری‌ها تهیه کـــرده و جایگزین نیمی از قند مصرفی روزانه‌تان بکنید تا علاوه بر جذب آهن افزایش، کالری کاهشی دریافت کنید.


آلو خشک را دریابید

آلو خشک یکی از منابع آهن و ویتامین C هست. در نتیجه به افزایش میزان آهن بدنتان کمک زیادی می‌کند. همچنین می‌توانید آب آن را به آب‌میوه‌ها اضافه کنید.


داخل سالادهایتان جوانه‌ی گندم بریزید

جوانه‌ی گندم نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن برای خانم‌ها محسوب می‌شود. می‌توانید این جوانه‌های مغذی را به سالادها و مهست اضافه کـــرده و میل کنید.


کنار گوشت و مرغ جعفری فراوان بگذارید

اگرچه نمی‌توان جعفری را منبع فوق‌العاده‌ی آهن برای خانم‌های باردار دانست اما نباید از آن غافل انجام گرفت. در نتیجه بهتر هست عادت کنید در کنار پایان غذاها بخصوص گوشت و مرغ و سبزیجات دیگر حتماً جعفری قرار دهید. این سبزی علاوه بر زیباسازی غذا به افزایش ارزش آن نیز کمک زیادی می‌کند.


از نوشیدن چای زیاد بپرهیزید

چای باعث کاهش درصد آهن جذب انجام گرفته می‌شود. بهتر هست به جای مصرف چای از دم‌نوش‌های مفید هستفاده کنید. دم‌نوش بوته‌ی تمشک یکی از دم‌نوش‌های نیکو برای خانم‌های باردار هست. این دم‌نوش از بروز سقط‌ جنین پیشگیری کـــرده و به کاهش و تسکین انقباض‌های عضلانی کمک می‌کند. دم‌نوش بوته‌ی تمشک تقویت‌کننده‌ی نیکو رحم هست و می‌توانید آن را از سه ماهه‌ی نخست بارداری هستفاده کنید.


تخم شربتی را وارد پلن‌ی غذایی‌تان بکنید

تخم شربتی منبع فوق‌العاده‌ی امگا ۳ و سرشار از فیبر هست. یک قاشق غذاخوری از این دانه‌های ریز به اندازه‌ی ۲ برش نان گندم تکمیل یعنی حدود ۴ گرم فیبر وارد بدنتان خواهد کـــرد. تخم شربتی همچنین حاوی میزان زیادی کلسیم، آهن و ویتامین C می‌باانجام گرفت. می‌توانید از تخم شربتی آسیاب انجام گرفته در دسرها، اسموتی‌ها و همچنین مهست هستفاده کنید.


مکمل مصرف کنید

در دوره‌ی بارداری نیاز به آهن بالا می‌رود. بنابراین در صورت لزوم، پزشک، مصرف مکمل آهن را از پایان سه ماهه‌ی دوم یا سوم تجویز می‌کند. در حالت کلی لازم هست که یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از مکمل‌های آهن چای مصرف نشود. بهتر هست از پزشکتان طریقه‌ی مصرف درست مکمل آهن را سوال کنید و بر حسب دستور پزشک آن‌ها را مصرف کنید.


۳-خانومان باید در دوران بارداری خود از مصرف غذاهای دریایی اجتناب کنند:

که این ایده فقط در مورد مصرف دشوار پوستان صدق می کند! در واقع، یادتان باانجام گرفت که مصرف همه نوع ماهی برای یک خانوم حامله ممنوع نیست. علاوه بر این موارد، مصرف ماهی های چرب برای همه افراد، به ویژه خانومان باردار زیاد مفید هست، چون حاوی امگا ۳ زیادی می باانجام گرفت. به صورت حتم، خانومان حامله می توانند در طی یک گفتگو با دکتر متخصص خانومان و زایمان معالج خود، انواع بی ضرر ماهی ها را به رژیم غذایی روزانه خود در طی دوران بارداری اضافه کنند.

۴-مصرف پاپایا و انبه در دوران بارداری، برای سلامت خود مادر و جنین مضر هست:

همانطور که قبلا هم نقل کرد انجام گرفت، مصرف هر نوع ماده غذایی (در حد اعتدال) برای همه افراد، به ویژه مادران باردار زیاد مفید هست. میوه ها هم حاوی مواد مغذی زیاد حیاتیی هستند و نیازهای جنین داخل رحم این افراد را برای داشتن رانجام گرفت معقول و بقای سالم برآورده می کنند. پس، می توان ادعا کـــرد که حذف گروه میوه ها از پلن غذایی یک مادر حامله می تواند برای سلامت جنین داخل رحم او زیاد خطرناک باانجام گرفت.



مواد غذایی معقول جهت مصرف خانومان در دوران بارداری:

در ادامه این مقاله، به لیستی از مواد غذایی که خانومان حامله می توانند به وعده های غذایی روزانه خود در طی این دوران حساس اضافه کنند، اشاره انجام گرفته هست. در واقع، باید به عنوان یک خانوم حامله مطمئن شوید که پلن غذایی روزانه شما شامل اندازه معقولی از کالری هست. حیاتی ترین مواد غذایی که خانومان حامله می توانند به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنند، عبارتند از:


میوه ها: همانطور که می دانید انواع مختلف میوه ها منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی هستند، که نیازهای بدن مادران باردار و جنین داخل رحم این افراد را در طی کل دوران بارداری فراهم می کنند. بنابراین، می توان ادعا کـــرد که انتخاب سیب، موز، پرتقال، انگور و میوه های دیگر برای قرار دادن در پلن غذایی یک خانوم حامله گزینه معقولی خواهد بود.
لبنیات: خانومان ممکن هست با آغاز دوران بارداری خود، نیاز به کلسیم افزایشی دارا باشند تا بتوانند در این مرحله زیاد حیاتی، رانجام گرفت و توسعه اندام های فرخانومد داخل رحم خود را تصمین کنند. برای این منظور، مصرف شیر و محصولات لبنی یک گزینه عالی به جای هستفاده از انواع مکمل های کلسیم در طی دوران بارداری خواهد بود.
پروتئین ها: یادتان باانجام گرفت که گوشت های فاقد چربی منابع زیاد نیکوی از پروتئین هستند و باید در دوران بارداری، توسط خانومان حامله به اندازه معقولی مصرف گردند.
سبزیجات: اضافه کـــردن سبزیجات برگ سبز به پلن غذایی دوران بارداری خانومان، برای مطمئن انجام گرفتن از دریافت مقدار زیادی آهن و جلوگیری از بروز مشکل کم خونی در بدن این افراد زیاد حیاتی هست.
مواد غذایی غنی از فیبر: میوه ها و سبزیجات، زمانی که به شکل نخستیه خود مصرف شوند، بهترین گزینه برای یک افزودن به رژیم غذایی دوران بارداری خانومان خواهند بود، چون این نوع مواد غذایی تکمیلا سالم بوده و حاوی فیبر فراوانی هستند. همچنین، مصرف این گروه از مواد غذایی در طی دوران حاملگی باعث عملکـــرد درست دستگاه گوارش خانومان انجام گرفته و از بروز مشکل یبوست که در دوران بارداری شایع هست، جلوگیری خواهد کـــرد.

در نهایت، هستفاده از گروه های غذایی ذکر انجام گرفته در بالا، ایده نیکوی هست تا یک خانوم حامله بتواند نمودار رژیم غذایی خود را برای وعده های دوران بارداری خود رسم کند.

به صورت حتم، این افراد بهتر هست به دنبال نظر حرفه ای پزشکان متخصص خانومان و زایمان و یک متخصص تغذیه به منظور ایجاد یک پلن غذایی مفید در دوران بارداری باشند تا با هستفاده کـــردن از آن بتوانند کالری مورد نیاز بدن خود و نوزاد داخل رحمشان را در طی دوران بارداری تامین کنند!

اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما